Tutto sulla corsa: i consigli dell’esperto

Alessandro PirasCorrere (verbo intransitivo) ossia avanzare rapidamente in modo che in nessun momento i piedi tocchino terra contemporaneamente.

Cerchiamo di capirne un po’ di più ed intervistiamo il dottor Alessandro Piras, ricercatore presso il Dipartimento di Scienze Biomediche e Neuromotorie dell’Università di Bologna e consulente scientifico Uisp.

Con lui cerchiamo di chiarirci un po’ di dubbi sul mondo del running per appassionati ma anche per chi volesse iniziare.

Ci facciamo dare dei consigli utili.

Qualcuno sostiene che correre faccia male alla salute. È vero?

E’ sbagliato dire che la corsa fa male, perché sono migliaia le pubblicazioni che dicono il contrario. La corsa fa male se la persona sedentaria inizia a correre ad un intensità che non le si addice, rischiando di farsi male nella stragrande maggioranza delle volte, e abbandonando precocemente causa sforzo eccessivo, per poi lasciar passare una settimana e forse più prima di svolgere un’altra attività. La corsa è il più intuitivo di tutti i movimenti dell’uomo.

saluteQuando corriamo torniamo alla più genuina forma di movimento. Circa il 70% dei muscoli sono utilizzati durante la corsa – più che in ogni altro tipo di movimento.

Per questo motivo, la corsa è una parte essenziale di quasi tutti gli sport e parte integrante dei programmi di allenamento.

Per iniziare, ogni persona deve avere un livello base di resistenza che si può raggiungere attraverso un programma di allenamento di sprint brevi, per poi passare alle medie distanze, e infine alla lunga distanza. La resistenza di base che si sviluppa con la corsa è un bene molto prezioso in quanto migliora le prestazioni e la salute del cuore, la circolazione del sangue e l’efficienza polmonare.

La corsa aiuta ad aumentare il volume e la potenza di contrazione del cuore, rendendo i vasi sanguigni più elastici e aumentando la capacità polmonare. Così, tutti gli organi del corpo possono essere meglio forniti con ossigeno e sostanze nutritive, che avvantaggia sia le prestazioni fisiche che quelle mentali, questo poi succede anche quando siamo a riposo.

Per non parlare poi della riduzione degli ormoni dello stress e il rilascio di endorfine che migliorano il nostro sistema nervoso!

Quindi come e quanto correre?

allenamentoPer chi si si vuole addentrare nel mondo della corsa, mi sento di suggerire alcuni punti chiave da seguire. Per prima cosa scegliere una gara. Il modo migliore per iniziare è quello di trovare una gara, iscriversi e segnarlo nel calendario. Fissare una data vi aiuterà a rimanere concentrati, e continuare con il vostro programma di allenamento.

Un principiante può completare tutta la corsa. Ha solo bisogno di avere abbastanza tempo per allenarsi. Scegli la tua distanza (5km, 10Km, 20Km) e inizia ad allenarti.

Il metodo corsa-camminata.

E’ un ottimo metodo sia per i nuovi corridori che per coloro che vogliono migliorare i loro tempi di gara. È possibile scegliere, in maniera individuale, il rapporto più adatto tra camminare e correre.

Esempio per principianti: corsa per 10 secondi intervallata da 2 minuti di cammino per l’intera durata dell’allenamento.

Tale rapporto varierà in base al livello iniziale di allenamento, e la progressione prevederà l’aumento della durata della corsa e la diminuzione del tempo di camminata.

Infine scegliere un piano di allenamento.

Allenarsi tre giorni alla settimana, di cui:

  1. 2 giorni a settimana di corsa/camminata per 20-30 minuti;
  2. 1 giorno a settimana di esercizi a corpo libero.

Correre e basta? Oppure ha senso rinforzare con altre attività?

Bisogna definire quattro capacità che ogni atleta/praticante sport dovrebbe allenare: velocità, mobilità articolare, forza e resistenza aerobica.

allenamentoL’obiettivo di ogni persona che pratica esercizio fisico è quello di sviluppare queste capacità e migliorarle gradualmente. Pertanto, un atleta non ha un solo obiettivo, ma quattro. Parte di questo è anche riconoscere i punti di forza e di debolezza, avendo la forza di volontà di lavorare su di essi e migliorarli di giorno in giorno.

Per raggiungere gli obiettivi di cui sopra, l’allenamento a corpo libero è la scelta migliore che si può fare. Non singoli muscoli ma grandi gruppi muscolari e catene cinetiche che lavorano insieme in un circuito funzionale.

Alessandro da te ci aspettiamo un consiglio di allenamento per un runner che vuole correre la StraBologna nel percorso maxi (12 km)

running
Credits: abigailkeenan.com

Per percorrere 12 km ci vorrebbero almeno 8 settimane di allenamento. L’obiettivo è quello di migliorare sia la resistenza aerobica che la velocità di corsa. Il modo migliore per farlo è aumentare la lunghezza del percorso e il ritmo di corsa, per poi combinarle tra loro.

Iniziate sempre con un riscaldamento di 5-10’ di corsa blanda, poi eseguite degli esercizi di mobilità articolare. La corsa deve essere fatta alla propria velocità, l’obiettivo iniziale sarà quello di completare il percorso deciso. Poi bisogna concentrarsi sulla velocità. La chiave è l’allenamento intervallato, dove appunto si intervalla la corsa alla camminata. Per esempio, si potrebbe iniziare con u 6x400m per poi arrivare all’ottava settimana con un 12×400 m, percorrendo i 400 m a media intensità e recuperando tra una serie e l’altra almeno il doppio del tempo necessario per percorrere i 400 m (ossia, se percorro i 400m in 2’ allora mi riposo 4’). Poi si introduce il metodo corsa contro il tempo, per esempio si inizia con 5-10 minuti di corsa leggera, si prosegue con 10-15’ più veloce, e si termina con 5-10’ di corsa leggera. Alla fine dell’allenamento dedicate 5-10 minuti di stretching, e non sottovalutate il riposo, è necessario per produrre gli adattamenti necessari a migliorare la nostra prestazione.

Invece un sedentario come si può approcciare alla corsa o alla camminata?

corsaLe persone sedentarie dovrebbero iniziare molto prima ad allenarsi, soprattutto se non hanno mai fatto esercizio fisico in vita loro. Il loro obiettivo deve essere quello di completare il percorso prefissato, procedendo a una velocità che permetta loro, almeno inizialmente, di poter parlare ma non cantare.

È una metodica questa che abbiamo testato con il progetto UISP “Come Together”, in cui riuscivamo a conoscere la velocità di corsa/camminata di una persona sedentaria in base alla sua capacità di parlare/cantare mentre eseguiva l’esercizio.

Si è visto che se una persona riesce a cantare mentre corre/cammina vuol dire che il ritmo è troppo blando per produrre beneficio, mentre se non riesce a cantare ma solo a parlare allora ha raggiunto il suo ritmo ottimale, ossia la sua velocità di corsa/camminata in resa salute.

Bene. Adesso non ci sono più scuse per nessuno, ci vediamo in Piazza Maggiore!

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